Primär och sekundär träning

 

Den här träningen går ut på att man tränar en muskelgrupp extra mycket ena veckan och den andra muskel gruppen mindre. Veckan där på så byter man att man tränar mera av den som fick "vila". Man prioriterar veckans huvudmuskel med mera träning. Men man tränar bägge i ett triset innan man vilar mellan seten.

Exempel på bröst/biceps.

 
Primär
Sekundär
Set 1
Bänkpress/cable cross
Stångcurl
Set 2
Bänkpress/cable cross
Stångcurl
Set 3
Bänkpress/cable cross
Stångcurl
Set 4
Lutande hantelpress/ flyes
Hantelcurl
Set 5
Lutande hantelpress/ flyes
Hantelcurl
Set 6
Lutande hantelpress/ flyes
Hantelcurl
Set 7
Dips/pec deck
Scottcurl
Set 8
Dips/pec deck
Scottcurl
Set 9
Dips/pec deck
Scottcurl

 

På det här sättet kan man ta ut mera ur muskeln och man får en härlig träningsvärk. Passen blir mera intensiva genom triseten och man sparar tid. Samt att muskeln ändå får chansen att återhämta sig mer än den hade gjort om man hade tränat lika hårt varje vecka. Det tar 2 veckor att ta sig igenom kroppen med det här programmet, innan man börjar om från början. Det är inte säkert att det här sättet passar alla men har man fastnat i sin utveckling så kan nog det här få igång kroppen och motivationen.

Här kommer en idé på ett 2 veckors program.

Primär
Sekundär
Dag 1
Bröst
Biceps

Bänkpress
Hantelpress

Skivstångscurl

Hantelflyes på lutande bänk
Lutande bänkpress

Alternerande hantelcurl

Bänkpress i smithen (omvändlutning)
Peck deck

Koncentrationscurl
Dag 2
Framsida ben
Baksida ben

Benpress
Benböj i hacklift

Marklyft med raka ben

Knäböj
Benspark

Liggande bencurl

Knäböj med stången fram
Utfall med stång

Sittande bencurl
Dag 3
Vila
Vila
Dag 4
Axlar
Triceps

Hantelpress
Hantellyft åt sidan

Pushdown

Drag till hakan
Framåtlutande sidolyft

Triceps extension med stång

Shrugs med stång
Hantellyft framåt

Hantelextension
Dag5
Rygg
Mage, vader

T-bar
Latsdrag

Crunches

Chins
Sittande rodd

Sittande vadpress

Skivstångs rodd
Smala latsdrag

Sittande benlyft
Dag6
Vila
Vila
Dag7
Biceps
Bröst

Stångcurl
Stående dubbelcurl

Bänkpress

Hantelcurl
Scottcurl

Lutande hantelpress

Hammercurl
Biceps curl med omvänt grepp

Dips
Dag8
Baksida ben
Framsida ben

Sittande lårcurl
Raka marklyft

Front böj

Liggande lårcurl
Stående enben kabelcurl

Benspark
Dag9
Vila
Vila
Dag10
Triceps
Axlar

Triceps extension
Kick backs

Axelpress i maskin

Pushdown
Smalbänk

Framåtlutande sidolyft

Pushdown med rep
Hantelextension

Hantellyft framåt
Dag11
Mage
Vader rygg

Sit ups
Hängande benlyft

Vader i benpress

Kabel crunches
Twisted crunches

Vadpress i hacklift

Crunches i roman chair
Crunches i maskin

Sittande rodd
Dag12
Vila
Vila
dag13
Börja om på dag 1