Armhävningar

Armhävningar kan man göra på många sätt. Det vanliga är med händerna ca 15-20 cm utifrån sidorna på kroppen, lite lägre än brösthöjd, tårna i golvet och kroppen ska var så rak som möjligt. Spänn ut bröstet och håll blicken fram så att man inte böjer på ryggen. Spänn magen och rumpan så håller sig kroppen rak.

Gå sakta ner så att bröstet snuddar golvet, vänd och pressa upp tills armarna är raka. Om det är för jobbigt i början så kan man stå på knä tills man blir starkare. Men även då ska man luta sig fram mot armarna och inte bakåt så tyngden hamnar på benen. Sen kan man ändra på avståndet mellan händerna. Den vanliga tar mycket på bröst och sen på triceps och axlar. Smalt tar mera på triceps medan en bredare fattning ta längre ut på bröstet och mera på framsida axlar.

Armhävningar med benen på bänk

Vill man ha tyngre träning så kan man ha benen på en bänk. Belastningen blir då högre för triceps och det tar lite mera på den övre delen av bröstet.

Armhävningar med boll( Rocky)

Här tränar man med en boll som man skiftar hand på genom att kraftigt pressa upp med armarna och samtidigt hoppa åt sidan så man hamnar på bollen med den andra handen. Se till att bollen hamnar nära kroppen i bröst höjd. Håll ihop fötterna så att svänger åt sidan då man hoppar.

Armhävningar med hantelrodd

Här börjar man som med vanliga armhävningar men man håller även i ett par hantlar. Gör en vanlig armhävning och fortsätt sen med att dra upp ena hanteln till midjan. Vrid upp kroppen åt motsatt sida för att hålla balansen. Gå ner med hanteln och gör ännu en armhävning. Dra sedan upp den andra hanteln. Försök att gå ner sakta med hanteln. Det är en svår övning eftersom hantlarna kan rulla iväg. Kör därför på mjukt underlag så att hantlarna bromsas upp.

Armhävningar med klapp

Börja med att stå med händerna som i vanliga armhävningar 15-20cm utanför kroppen i brösthöjd. Gå sakta ner tills bröstet snuddar golvet. Tryck snabbt och kraftfullt upp så att det blir ett hopp, klapp ihop händerna snabbt och sätt händerna i golvet och bromsa in farten. Gör om. Bra träning för att bli mera explosiv i bänkpress.

 

Armhävningar ståendes på händer.


Ställ dig på händer mot en vägg utför sedan en armhävning så att du närmar dig golvet med ansiktet. Svårigheten på övningen går enkelt att ändra genom att bla. ändra vinkeln mot väggen eller genom att lägga upp benen på ett bord tex. och sedan ställa dig i en 90 graders vinkel i höften. Tar på triceps men även en alternativ övning för axlar.

 

Kålmasken


Placera dig i armhävningsposition. Gå fram en bit med fötterna och lyft upp bäckenet så att rumpan putar upp. Pressa dig framåt och sänk bröstet tills
det nästan nuddar golvet, något framför dina händer.
Pressa upp armarna tills de är raka samtidigt som du håller ner höften. Spänn bröstet. Antingen kan du gå tillbaka steg för steg till utgångspositionen och upprepa, eller så kan du gå direkt till utgångspositionen och sen upprepa.

 

Enarmshävning( Rocky)

Börja med att ställa dig som i en vanlig armhävningsposition. Flytta ut det ena benet ca 40-50cm. Ta nu handen på samma sida som det flyttade benet och placera den på höften. Lägg över hela vikten på armen som håller upp dig så att du får balans. Se till att mage och rygg är spända. Gå försiktigt ner och snudda golvet med bröstet och tryck upp dig. I början är det lite svårt att hitta rätt position för benet så att balansen blir rätt. När du blir starkare så försöka att flytta in benet närmare detandra benet.

 

Brottar brygga

Lägg dig på rygg med kraftigt böjda ben. Fötterna skall vara lätt utåtvinklade och ha ett avstånd på cirka 20-25 cm ifrån varandra. Händerna skall placeras i axelbredd på var sin sida om huvudet. Fingrarna skall peka rakt mot kroppen.

När du har en stabil position, trycker du upp höft och bål samtidigt som du pressar dig upp till näst intill raka armar.

Håll detta läge någon sekund för att sedan sänka dig ner till ett näst intill liggande läge, upprepar.
Denna ”brottar-brygga” är en ganska avancerad övning som kräver både styrka och smidighet.Så gott som alla muskler i kroppens baksida aktiveras och axlarna får sig en rejäl ”duvning”, samtidigt stretchar du effektivt ut bålens muskler. Förutom att det är en bra koordinationsövning, läggs även ryggraden tillrätta på ett riktigt sätt.