Axlar-fria vikter

(Klicka på bilderna)

Hantel shrugs.
Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna vid sidan av kroppen med raka armar. Håll axlarna bakåt dragna. Dra endast upp axlarna utan att böja på armarna. Man ska inte rotera på axlarna varken bakåt eller framåt, det sliter i onödan på led och rotator cuffarna. Dra endast rakt upp och ner. Om man böjer på armarna eller benen för att får upp vikterna så är det för tungt.

Shurgs med stång. Stå med fötterna axelbrett isär och håll i stången ungefär lättringen börjar. Ha stången hängande mot benen och armarna raka. Håll axlarna bakåt dragna. Dra upp stången genom att dra upp axlarna så högt du kan utan att böja på armarna. Gå sedan ner igen. Inget ryckande.

Sittande hantellyft fram.
Man kan göra det här stående också men det blir mera koncentrerat om man sitter. Sitt på kanten av en bänk och låt armarna hänga rak ner på sidan. Dra upp vikten med hjälp av framsidan av axeln utan att rycka upp den. Stanna med hanteln i axel höjd och gå sedan ner sakta, inte släppa ner den. Dra sedan upp den andra. Armarna kan vara lätt böjda.

Militärpress
Stå med fötterna axelbrett isär och håll i stången ungefär 5 cm utanför axelbred. Börja med skivstången på den övredelen av bröstet. Tryck upp till nästan sträckta armar och sänk sedan ner stången till strax under öronhöjd. Går man djupare så kopplas axlarna delvis ur och det blir en onödig brytning i leden. Aktiverar främre och mellersta axelmuskeln.

Hantelpress
Sätt dig på en bänk med ryggstödet nästan i 90°. Ta ett par hantlar och börja med dem i toppläge. Sänk dem sakta ner till strax under öronhöjd. Håll armbågarna ut mot sidorna så att de ligger i linje med varann. Aktiverar främre och mellersta axelmuskeln.

Stående hantelsidolyft
Börja med hantlarna hängandes vid höfterna och sträckt kropp. Dra med lätt tillbakadragna axlar och låsta men lätt böjda armbågar, upp hantlarna så högt du kan, men inte högre än att armbågarna ligger i linje med axlarna. Sträva efter att hålla lillfingret högt i toppläget, vilket innebär att man får vrida hanteln framåt. Gå sakta tillbaka. Aktiverar mellersta, yttre och trapezius.(nacken)
 

Framåtlutande hantelsidolyft
Fäll fram kroppen och böj på benen. Ta ett par hantlar börjar med att ha dem hängande framför. Häng ut axlarna och dra hantlarna uppåt/bakåt. Vrid även upp lillfingret under rörelsen. Gå sakta tillbaka. Om du orkar så håll någon sekund i toppläget. Aktivera bakre, mellersta axeln och trapezius.

Liggande sidolyft på lutande bänk
Ligg på en bänk där lutningen är ca 20-25° eller så högt att hantlarna precis går över golvet. Ligg så att kanten på bänken är i höjd med nedre delen av bröstet. Häng ut axlarna och ha armarna lätt böjda. Dra i gång hantlarna med baksidan av axlarna i en båge åt sidan/uppåt, samtidigt som du vrider hantlarna så att lillfingret hamnar högst upp. Gå inte högre än att armbågarna hamnar i höjd med axlarna. Försök att inte slänga upp hantlarna för då tappar övningen effekt. Aktiverar baksida axlar.