Axlar-maskiner

(Klicka på bilderna)

 

Stående kryssdrag.Ta handtagen som ska sitta i de övre trissorna. Ställa dig ca en halv meter bakom den tänkta mittlinjen mellan trissorna. Korsa linorna så att händerna korsas. Börja med att känna att det spänner i axlarna innan du börjar dra. Dra sedan med lätt böjda armar i en båge lite bakåt och ner. Stanna när armarna är i linje med varann och håll en sekund innan du sakta går tillbaka. Försök att känna hur axlarna arbetar på vägen tillbaka och justera så att du hamnar där det känns mest i musklerna. Aktiverar baksida axlar.

Axellyft framåt med rep.
Ta ett rep och fäst den i den nedre trissan. Ställ dig med ryggen emot viktmagasinet. Stå ganska nära och ta repet så att den går emellan benen. Börja med utsträckta armar nära låren men med spänning i axlarna. Dra sedan upp med att mjuk drag till axelhöjd, håll ett ögonblick och gå ner sakta så att axlarna får jobba i den negativa fasen. Aktiverar framsida axlar.

Liggande axelrodd.Ta en stång som ska sitta i de nedre trissorna. Lägg dig på golvet och ta stöd mot balken, med fötterna, som trissan sitter på. Börja med utsträckta armar och dra upp mot hakan. Draget kan gärna gå i en lätt båge. Gå tillbaka men stanna lite innan armarna är helt utsträckta. Man kan köra den här övningen stående också men det blir mera koncentrerat liggandes för då kan man inte gunga med överkroppen. Aktivera främre och mellersta axeln.

Liggande kryssdrag.
Fäst två stycken enkla draghandtag i de övre trissorna i en cable-cross maskin. Fatta med höger hand det vänstra draghandtaget och vice versa. Lägg dig på en plan bänk. I startläget skall underarmarna korsas för att få ett maximalt sträck i baksidan på axlarna. Dra med fixerade och lätt böjda armar handtagen i en båge ner mot golvet. Kontrahera i bottenläget och gå långsamt tillbaka i en bågformig rörelse. Aktiverar baksida axlar.

Knästående enarms drag åt sidan.
Fäst ett handtag i den nedre trissan och ställ dig på med ena sidan av kroppen vänd mot viktmagasinet. Fatta handtaget med den armen som är längst ifrån viktmagasinet och ta stöd med den andra armen mot golvet. Låt linan löpa mellan armen och kroppen. Börja med att ha maximalt sträck i axeln och dra i gång rörelsen mjuk men kraftfullt utan ryck. Dra ut mot sidan och lite bakåt så mycket du kan, kontrahera innan du går tillbaka. Aktiverar baksida axlar.

Framåtlutande dubbelt kabeldrag
Ta handtagen som ska sitta i de nedre trissorna. Fäll kroppen framåt så att den är parallellt med golvet och korsa armarna så att det sträcker i baksidan av axlarna. Börja dra i det spända läget med lätt böjda armbågar, långsamt uppåt/sidan så högt som möjligt. Stanna någon sekund. Händerna ska vara något över armbåges höjd. Aktiverar bakre axlarna och trapezius.

Stående axelrodd med rem
Fäst en rem i den nedre trissan i en dragmaskin. Stå 1 m ifrån så att du inte får på dig vajern. Börjar med utsträckta armar och axlar och gör en lång dragrörelse. Så att armbågarna befinna sig så långt bakåt/uppåt som möjligt i toppläget och händerna ska komma i jämnhöjd med kinderna. Håll en stund innan du sakta återgår till start. Dra inte ihop axlarna för då blir det för stor belastning på trapeziusmusklerna. Fördelen med remmen är den att man får längre drag än med handtag eller stång, samt att man slipper brytningen på handlederna.

Kryssdrag på snedbänk
Sätt handtagen i de övre trissorna och fatta dem med korslagda händer, höger hand på vänster handtag och tvärtom. Sätt dig på en bänk med ryggstödet högt ca 80°. Med armarna korsade får du en maximal sträckning av dina bakre axelmuskler. Andas in och dra med något böjda armbågar ner handtagen i en båge ner mot golvet. Stanna till vid slutläget. Återgå sakta till toppläget. I startläget skall du ha handflatorna ifrån dig. När händerna har passerat varandra ska du vrida händerna ett kvarts varv, så att handflatorna pekar uppåt. Håll ut axlarna och lås i armbågsleden under hela utförandet så att inte trapezius- och triceps tar över axlarnas arbete. När du börjar bli trött kan du avsluta med att dra med mer böjda armar, den vinkeln tillåter en högre belastning. Aktiverar baksida axlar.

Sittande rotator cuffdrag
Fäst ett handtag i nedre trissan i en cable-cross- eller hissmaskin. Fatta handtaget och sätt dig bredvid en plan bänk. Lägg upp armbågen längst ut på den del av bänken som är närmast trissan och vinkla armen i 90 grader. Dra nu upp handtaget genom att göra en axelrotation så att underarmen minst uppnått ett lodrätt läge. Så att du får maximal kontraktion. Återgå kontrollerat till startläget.

Armen skall hela tiden vara i ett fixerat läge. Axelrotationen skall stå för rörelsen. Genom ha stöd under överarmen så kommer du ifrån det statiska läget som är mest till nackdel för utvecklingen. Man kan köra rörelsen i flera varianter, stående, sittande och liggande, med hantlar eller dragmaskiner.

Men tänk på att ha stöd för armbågen för skonsammare och effektivare rörelse. Detta är en mycket viktig rörelse för att få balans i axelpartiet och en bättre hållning (axlarna dras då något bakåt). Det vanliga är att man först efter att ha fått axelskador börjar köra denna övning. Det brukar man få efter många års flitigt bänkpressande. Denna övning ska köras med lätt vikt och många reps. Har man axelskador så ska man köra 3ggr i veckan med max reps så att man får bra blod genomströmning.

 

Burträskdrag
Fäst ett handtag i nedre trissan i en dragmaskin. Ställ dig med ena sidan mot maskinen med ena foten framför den andra. Man kan ha den främre foten på en vikt eller någon upphöjning för att inte vajern ska skava i mellan benen. Avståndet mellan dessa bör vara cirka 60 cm.

Fatta handtaget, som nu befinner sig mellan dina fötter. Knäna skall vara lätt böjda. Andas in och starta draget i ett läge då handtaget befinner sig mellan dina ben. När du utfört hela draget, skall din arm peka snett upp ifrån kroppen. Sänk långsamt med rak arm till start läge, andas ut. Att starta med handtaget mellan benen ger ett anatomiskt riktigt drag .

Sträva efter att ha en rak arm och förstärk detta med att hålla ut handtaget så långt ut från kroppen som möjligt. Håll även ut axeln så att du inte i rörelsens slutfas drar ihop trapezius-muskeln och arbetar med denna istället för med axeln. Man kan lägga på mycket vikt men då är det den starkare trapezius som jobbar istället för axeln.

Armhävningar i vajrar. (axel rehab)
Skaffa 2 kättingar på 120 cm st eller så använder du förlängnings vajrar som finns på en del gym. Sätt fast dem på stången till en smithmaskin eller liknande, med handtag längst ner. Stången bör vara så högt upp så handtagen hänger fritt från golvet, man vill ju inte skrapa knogarna rena från allt skinn.

Se också till att handtagen hänger lika högt. Justera vajrarnas avstånd ifrån varandra så att det blir lika långt som avståndet ifrån dina händer när du kör armhävningar. För brett och du tvingas att kämpa för att orka hålla dig uppe, för smalt så kommer det rörelsen att kännas onaturligt. Spänn magen och svanka inte för mycket. Börja genom att stå på knäna om det känns lättare. De stabiliserande musklerna kommer att aktiveras kraftfullt medan du utför armhävningarna.

Det är inte ovanligt att händerna börjar darra och svänga i alla möjliga riktningar. Du utsätter ju musklerna för helt nya påfrestningar. När det börjar bli för lätt så kan du lägga upp fötterna på en bänk eller gymnastikboll. Förutom att den tar bra på triceps och bröst så är det en bra rehab övning för onda axlar eller förebyggande när man tränar mycket bänkpress. Men nybörjare bör strunta i den här övningen och lider du av en axelskada bör du vara extremt försiktig.