Ben-fria vikter

(Klicka på bilderna)

 

 Frontböj
Placera stången högt upp på bröstet genom att ha händerna under stången och trycka upp armbågarna. Ställ dig med tårna i knänas riktning, utåt. Fötterna i ungefär axelbredd eller 50cm. Ta ett djupt andetag och sänk dig ner sakta med rak rygg, till 90° eller mer. Se till att spänna höfter, lår, mage och rygg hela tiden. Vänd sakta men kraftfullt upp och blås ut på vägen upp. Håll blicken hela tiden på en punkt högt upp på väggen, annars om man tittar ner så kommer man att tappa stången och då vet man att man har gjort fel. En bra övning att träna in perfekt knäböj vinkel samt att den med sina rena vinklar tar bättre på benen än vanliga knäböj. Aktiverar hela låren och gluteus.

 

Marklyft med raka ben på pall
Fatta en stång och stå med benen något smalare än axelbrett, låt armarna hänga ner med stången mot låren. Stå på en pall och gå ner så långt ner du kan minst till halva smalbenet. Gå sakta ner och håll benen så raka som möjligt. Bromsa med baksida ben när du går ner. Se till att ryggen inte blir böjd, håll den hellre lite
svankad. Vänd försiktigt i botten och dra upp med baksidan av benen genom att rätta på dem. Gå ända upp till start läget och ta ett nytt andetag innan nästa reps. En bra tung övning som aktiverar stora delar av kroppen samt stimulerar utsöndringen av tillväxthormoner. Aktiverar baksida ben och gluteus samt nedre och mellersta delen av ryggen.

 

       Knäböj
Placera stången högt upp på axlarna stå med tårna i knänas riktning, utåt. Fötterna i ungefär axelbredd eller 50cm. Ta ett djupt andetag och sänk dig ner sakta med rak rygg, till 90° eller mer. Se till att spänna höfter, lår, mage och rygg hela tiden. Vänd sakta men kraftfullt upp och blås ut på vägen upp. Håll blicken hela tiden på en punkt högt upp på väggen, annars om man tittar ner så ökar risken att man krummar ryggen och gör en "good morning". Då belastar man ryggen felaktigt och förlorar en del av effekten på övningen. Aktiverar hela låren och gluteus.

 

Utfall med stång
Utgångsläget är det samma som i knäböj. Ta ett steg framåt med det ena benet och stå kvar med det andra. Steget ska vara så långt att det bakre benets knä hamnar några cm bakom det främre benets häl. Men ha nåt mjuk under knäna eller stanna precis innan golvet. Det är inte bra för slemsäckarna i knät att dunsa i upprepade ggr. Antingen så kan man köra böjen på det ena benet först ett antal ggr eller så kan man byta ben varannan gång. Aktiverar hela låret och gluteus.

 

Marklyft med raka ben
Fatta en stång och stå med benen axelbrett. Böj dig framåt med raka eller lätt böjda ben, puta med baken och håll ryggen rak. I början kan det räcka med att gå ner med stången till straxt underknäna, känn hur det stretchar i baksidan på benen. Dra sedan upp stången med hjälp av baklåren. Rörelsen ska ske sakta. Allt eftersom man blir vigare och starkare så kan man gå ända ner till fötterna men då ska man stå på en pall eller 2 vikter. Aktiverar baksidaben och gluteus samt nedre och mellersta delen av ryggen.

     Sissys quats
Den här övningen är en av de bästa finsliparövningar. Samt att man får en bra stretch. Ta stöd med handen vid en stång som ligger underbröst höjd. Skjut fram höften som vid limbodans sänkt ner knäna tills du har några cm kvar till golvet. Då kommer du att automatiskt att stå på tå. Du aktiverar hela gluteus och hamstring när du vänder och går upp. Man ska göra övningen långsam och känna av knäna så de inte protesterar. Belöningen är en skön brännande känsla.