Ben-maskiner

(Klicka på bilderna)

 

Stående enben kabelcurl.
Ta en vristmanschett och fäst den runt ena vristen och koppla fast den i den nedre trissan. Stå med den andra foten på golvet eller en pall och ta stöd med armarna mot dragmaskinen. Börja med benet rakt bredvid den andra. Dra igång vikten och fortsätt att dra benet så högt du kan eller tills vajern tar i benet. Man kan verkligen krama ur det sista ur lårbicepsen med den här övningen. Om manschetten
och/eller vajern skaver mot benet så kan man sätta Vulcan knävärmarna på smalbenen. Eller så får man ha långbyxor på sig.

Knäböj i hacklift. Ställ dig i hackliften och placera fötterna ganska långt upp på fotplattan. De ska vara lätt utåtvinklade och ha ett avstånd på ca fyrtio centimeter ifrån varandra. Inta en lätt svank i ryggslutet och fixera höften. Fäst blicken högt upp, ta ett djupt andetag och sänk dig sakta ner så djupt som möjligt utan att släppa svanken och lätta på hälarna.

Vänd mjukt i bottenläget och pressa dig upp genom att räta på benen. Andas ut i slutet av rörelsen och vänd i rörelsen strax innan dina ben är helt raka.

Den höga placeringen av fötterna gör att gluteus aktiveras i stor utsträckning.

Vilket gör att man får fastare lår på insidan en fast stjärt, om man vill trimma dem.

Hamstring drag
Ta en vristmanschett runt ena vristen och koppla fast den i den nedre trissan. Stå med den andra foten på golvet eller en pall och ta stöd med armarna mot dragmaskinen. Håll benet rakt eller lätt böjt och dra den bakåt så långt du kan. Knip till med baken i slut läget och försök att stanna 1sek. Gå tillbaka till start läget sakta. Aktiverar gluteus och lite baksida ben.

Benspark(leg extension)
Börja med att ställa in bensparken genom att fotkuddarna ska vara vid fotleden och ryggstödet så att knävecket är något utan för sitsen. Håll fast i handtaget och dra i gång vikten, inte sparka som den felaktigt kallas för. Dra vikten ända upp och spänn låren innan du sänker den sakta ner igen. När du inte orkar några till så kan du höja stussen och häva upp några till, med nästan raka ben. Aktiverar mitten och inredelen av lårens framsida.

  Liggande bencurl
Lägg dig på bencurlen och se till att kuddarna ligger i höjd med undre delen av vaderna. Håll fast i handtagen och dra igång vikten sakta men kraftfullt. Dra den nästan ända till baken. Men se till att höfterna ligger kvar i bänken, annars är det för tungt och då förlorar man effekt och den lägger sig i ryggslutet. Håll någon sekund och sänk tillbaka den till start läget. För att orka några till när man är slut kan man häva upp vikten genom att resa på överkroppen och häva sig ner samtidigt som man dra upp vikterna med benen.

 

Liggande enbenscurl i kabelmaskin
Ligg på en bänk som står i mellan vikt magasinen till en cablecross. Ta en fotmanschett och koppla en vajer till den. Ena benet ska ligga på bänken med knät utanför och den andra ska vara på golvet som stöd. Håll i bänken så att du ligger kvar och kan dra upp vikten. Dra den så nära baken du kan, håll kvar och gå sakta tillbaka. Kör upprepade gånger. Byt ben sen.

 

Benpress 45°
Sätt dig i benpressen. Ryggen ska ligga i mot ryggstödet och vara något svankad. Lägg fötterna på fotplattan med lätt utåtvinklade fötter med ca 30-40 cm i mellan. Ta ett djupt andetag och gå så djupt som möjligt utan att lyfta på stussen från sittdynan.

Vänd mjukt i bottenläget och pressa upp vikten samtidigt som du sakta släpper ut luften på väg upp. Sträva efter att pressa med hälarna och håll kvar den lätta svanken. Om du lättar på stussen eller hälarna så har du fot och ryggstöd fel inställt. Ställ in dem så att du kan pressa med hälarna i det djupaste läget.

Sittande bencurl. Ställ in ryggstödet så att knävecket går en liten bit ifrån sitsen. Fot kuddarna ska inte vara placerade för långt upp på smalbenen. Tag ett djupt andetag och krama koncentrerat ihop din lårbiceps muskulatur. Håll gärna i någon sekund. Släpp långsamt upp till utgångsläget och andas ut.

Lägg inte på för stor belastning i denna övning, spänningar i korsryggen kan vara ett tecken på detta. Några set situps brukar hjälpa.