Biceps-fria vikter

(Klicka på bilderna)

Scottcurl med stång.
Ställ in en Scott-curlbräda så att den får en lämplig höjd. Fatta en EZ-stång och lägg armarna över brädan. Om du ställt in rätt höjd på brädan, skall den övre kanten nå upp till dina armhålor. Sjunk ner med underkroppen och låt överkroppen följa med bakåt, så att du får en stabil kroppsställning och en maximal töjning av bicepsmusklerna. Armarna skall vara så parallella som möjligt. Andas in och curla långsamt upp stången tills full kontraktion uppnås. Andas ut samtidigt som du koncentrerat sänker ner stången till utgångsläget.

Alternerande hantelcurl
Stå med fötterna något isär och lätt böjda, håll ut bröstet och börja med hantlarna hängandes ner med tummarna fram. Starta rörelsen med den ena hanteln genom att skjuta fram armbågen och dra upp hanteln i en rörelse med överarmen kvar mot kroppen. Vrid hanteln under rörelsen så att lillfingret pekar lite utåt ifrån kroppen när du har kommit upp. Då får man lite extra kontration. Gå ner sakta och upprepa rörelsen med den andra hanteln. Gå inte så högt upp med hanteln så att den vilar mot axeln, stanna ca 10cm ifrån.

Skivstångs curl med EZ-stång
Stå med fötterna något isär och lätt böjda, börja med armarna hängandes och stången mot låren. Skjut fram armbågarna samtidigt som du drar långsamt upp stången till hakhöjd ca 10cm ifrån, tryck till "biccarna" någon sekund.

Smala chins med omvänt grepp
Det här är egentligen en ryggövning men om man bara använder armarna och inte sträcker ut dem helt (ungefär som på bilden) så blir det en bra avslutningsövning för biceps. Börja med att dra dig upp till hakhöjd och sänk dig sakta ner till inte helt fullt utsträckta armar och vänd. Stanna i det övre läget någon sekund.

Omvända bicepscurl.
Fatta en stång med omvänt grepp, med axelbred fattning. Stå brett isär med fötterna och starta rörelsen mjukt. Drag i en jämn rörelse med underarmarna till brösthöjd och gå sakta tillbaka till startläget. Vinkla in armbågarna under rörelsen så att det ligger strax innanför handlederna. Det betyder att du måste hålla ett ganska brett grepp. Aktiverar yttre biceps och underarmar.

Koncentrations curl.
Sätt dig med bredbent ställning på en bänk och fatta en hantel. Placera armbågen mot insidan av knäet, luta dig framåt med överkroppen och häng ut armen. Handflatan skall vara vänd mot kroppen. Andas in och curla upp hanteln mot dig, samtidigt som du vrider handen så mycket du kan, så att du i kontraktionsläget har lillfingret närmast kroppen. Sänk långsamt ner hanteln till startläget.

Hammer curl.
Stå upp, fatta ett par hantlar med ett sådant grepp, att handflatan är riktad in mot kroppen. Skjut fram bröstkorgen och drag tillbaka axlarna. Armarna skall nu hänga rakt ner utefter kroppens sidor. Andas in, drag långsamt upp hantlarna så långt upp du kan och kontrahera. Tummarna skall hela tiden peka rakt upp. Andas ut, och sänkt långsamt ner hantlarna till startläget.

Håll tillbaka axlarna så att dem inte kopplas in och släng inte med kroppen. Håll överarmarna intill kroppen hela tiden. Övningen tar på både underarmarna och på den yttre delen av biceps.

 

 
.