Biceps-maskiner

(Klicka på bilderna)

Kabel scottcurl med stöd mot knäna.
Sätt dig ca 1m ifrån viktmagasinet och greppa tag i en stång som sitter i den nedre trissan. Böj knäna och sätt fötterna i golvet så att du får bra balans och kan sitta kvar. Greppa stången och lägg armbågarna på knäna. Börja med stången vid pannan och sänk sakta ner den till utsträckta armar, vänd sakta tillbaka och dra upp kraftfullt till startläget och kontrahera musklerna innan du går ner igen.

Liggande koncentrationscurl i kabelmaskin.
Lägg dig på en plan bänk som är placerad med ena kortändan mot en dragmaskin. Fäst ett enkelt draghandtag i den övre trissan. Ta hantaget med den ena handen. Dra koncentrerat ner hantaget mot den motsatta axeln och nyp till. Gå sakta tillbaka. Håll gärna balansen genom att hålla i dig med den andra armen i balken bakom dig.

Liggande bicepscurl i kabelmaskin V1
Ligg på en bänk med huvudet mot viktmagasinet. Fäst en stång i den övre trissan. Börja med sträckta armar och dra stången mot pannan. För att få lite mer effekt så kan man dra den något bakom huvudet och håll någon sekund. 

Liggande bicepscurl i kabelmaskin V2
Den här varianten ska man ligga med huvudet ifrån viktmagasinet och ta stöd med benen i mot balkarna vid magasinet. Börja med sträckta armar och dra den i mot panna. Skillnaden är att i den här kan man lägga på mera vikt och det blir en annan vinkel i stretch läget.

Kabel bicepscurl.
Sätt dig på en bänk mitt emot den nedre trissan på en kabel maskin och fatta ett handtag. Luta dig framåt och lägg armbågen på det ena knät.
Börja med att böja armen i mot kroppen. Starta med att sakta sänka handtaget ner mot trissan till så rak arm som möjligt. Ta ett andetag och dra handtaget emot dig och andas ut. Håll en sekund.

Här kan man träna i den negativa fasen, vilket är då du sänker vikten. Det innebär att du ska ha så pass tung vikt att du inte orkar dra upp den i den positiva fasen utan hjälp av den andra armen. Men inte tyngre än att du kan sänka den kontrollerat med enbart en arm, och det ska ske så sakta som möjligt.

Dubbel kabel bicepscurl.
Ställ dig i mitten av en kabelmaskin och fatta handtagen som sitter i dem övre trissorna. Ställ dig något framför trissorna
med utsträckta armar. Ta ett andetag och dra dem samtidigt i en jämn rörelse mot huvudet och krama till, andas ut. Det är en bra övning att avsluta med.

Man kan med fördel köra i ett fallande set. Det innebär att du först kör på en vikt tills du inte orkar flera reps och sen plockar du av lite vikt. Fortsätter några reps till och om det finns vikt kvar så kan man plocka av några plattor till. På det här sättet kan man få ut det sista ur muskeln innan man är klar. Se till att dra rakt mot huvudet inte vinkla ner armen framåt som i armbrytning för då är det för tungt. Prova även att stå på knä för att få en annan vinkel.

 

 
.