Bröst-maskiner

(Klicka på bilderna)

Omvänd bänkpress i smithen(decline)
Placera en plan bänk i Smithmaskinen och palla upp ena sidan med tre-fyra stora viktskivor eller en pall. Lägg dig på bänken, huvudet och överkroppen skall luta neråt. Fatta stången med ett grepp som är strax utanför axelbredd. Andas in, håll upp bröstkorgen och sänk sakta vikten till mittendelen av bröstet. Stanna gärna någon sekund för att känna spänningen i nedre delen av bröstmusklerna. När du är i detta läge, skall armbågarna peka rakt ut från kroppen. Tryck nu koncentrerat upp vikten och håll tillbaka axlarna. Aktiverar: Nedre delen av bröstet, frontdeltat samt triceps.

Peck deck
Ställ in sittdynan så pass högt att armbågarna befinner sig under brösthöjd. Starta rörelsen något längre bak än när armbågarna ligger i linje med varandra, men inte så mycket att det börjar spänna i axlarna, och håll spänningen i bröstet. Pressa med armbågarna inte händerna. Tryck ihop helt i slutläget och stanna i någon sekund. Det är viktigt att du inte sitter för långt bak i denna övning. Om det inte finns ställbart ryggstöd så lägg en dyna eller nåt bakom ryggen. Se till att trycka med bröstet och inte axlarna. Håll hela ryggen mot ryggstödet, svanka inte.

Knästående kabelflyes.
Sitt på knä, ca 50 cm framför de nedre trissorna i en kabelmaskin. Fatta handtagen som sitter i de nedre trissorna
och dra fram med något böjda armar uppåt till ansiktshöjd. Håll kvar en sekund och sänk långsamt tillbaka till startläge. Du kan korsa armarna i slutläget för att komma åt mer av den inre/mittre delen av bröstet. Ju mer du kan hålla tillbaka axlarna desto mer får bröstet jobba.

Hantelpress med kabelflyes.
Ta en bänk och ställ ryggstödet till ca 35°. Sätt fast vristmanschetter i de nedre trissorna och ställ bänken så att när du ligger på bänken så ska du ha draget i mitten. Fatta ett par lämpliga hantlar och lagom med vikt i viktmagasinet. Lägga dig på bänken och kör vanliga hantelpress med vajrar fast spända i manschetterna. Kör pressar tills du inte orkar flera fortsätt sen som på den nedre bilden...

Kableflyes med vristmanschetter. forts. till ovan.
När du inte orkar några flera reps tillsammans med hantlarna så lägg undan dem och flytta manschetterna så att du kan hålla i dem. Fortsätt att köra vanliga kabelflyes. Med långa djupa drag för att ta ut det sista. Ha inte för mycket vikt i viktmagasinet. Efter hantelpress/kabelflyes blir man rätt trött.

Stående kabelflyes.
Fatta handtagen från de övre trissorna, ställ dig ca 50 cm
framför dem, med ena benet framför den andra för bättre balans. Släpp ut handtagen uppåt/bakåt, så att armarna ligger parallellt med golvet och luta dig lite framåt. Ha armbågarna lätt böjda och tryck ner handtagen i en lång bågform rörelse ner till midjehöjd, ca 10 cm ifrån. Gunga inte med kroppen och träna inte för tungt. Spänn till så mycket du kan i bottenläget.

 
.