Bröst-fria vikter

(Klicka på bilderna)

Omvänd hantelpress (decline)
Lägg dig på en bänk där du har lagt upp den ena sidan av bänken på en pall eller några viktskivor så att den lutar. Huvudet ska vara på den låga sidan och benen hänga över kanten på den höga sidan. Ta ett par hantlar och lägg dig ner. Kan kännas ovant i början så ta det försiktigt. Pressa upp hantlarna till startläget och ta ett djupt andetag. Sänk ner hantlarna försiktigt till bröst höjd och vänd upp. Aktiverar. Nedre bröstet, triceps och framsida axlar.

Hantel pullover.
Tag en hantel av lämplig vikt, lägg dig med huvudet något utanför bänken. Fatta hanteln med båda händerna. Tummarna skall vara placerade på var sin sida om hantelgreppet och handlovarna skall vila mot ena ”viktsidan” av hanteln.

Pressa upp hanteln ovanför bröstkorgen och böj på armarna något. Andas in. Sänk hanteln med fixerade armar i en båge bakom huvudet ner mot golvet. Vänd mjukt i bottenläget innan hanteln nått golvet och dra upp den genom att kontrahera bröstmusklerna. Andas ut i slutet av rörelsen och upprepa rörelsen innan spänningen i bröstmusklerna släppt. Aktiverar: Sågtandsmusklerna, bröstmusklerna och breda ryggmusklerna.

Bänkpress
Lägg dig på en plan bänk och fatta skivstången med ett brett grepp någonstans vid ringarna som finns på stången (ca 10cm utanför axelbrett). Lägg dig så att du ligger på den övredelen av ryggen och tryck upp bröstkorgen, ta ett djupt andetag och sänk stången sakta mot den högsta punkten på bröstet samtidigt som du möter stången med bröstet. Armbågarna ska peka rakt ut. Lägg stången sakta på bröstet och vänd utan att studsa, när du har vänt kan du trycka till ordentligt. Om man inte håller bröstkorgen högt och spänt blir det lätt att axlarna tar vid jobbet. Man ska inte hålla för brett grepp för det bryter mot axelleden då. Många tror att om man håller smalare så förlorar man kontakten med bröstet, det är inte sant. Med smalare menar jag så att händerna går precis utanför bröstet. Då får tricepsen jobba lite mer men man sparar på axlarna. Variera mellan smalt och brett.

Bänkpress på lutande bänk
Lägg dig på en bänk som är i 30° vinkel. Ta stången så att det är straxt utanför axelbredd. Sänk ner den till något under nyckelbenet. Lägg den mjukt på bröstet och utan att studsa, pressa upp den. Armbågarna ska peka utåt. Aktiverar den övredelen av bröstet.

Hantelpress på plan bänk
Ligg på en plan bänk och fatta ett par hantlar. Börja med sträckta armar och sänk ner dem till bröstet eller så djupt du kan för att få stretch effekt. Pressa sedan upp till raka armar igen Armbågarna ska peka rakt ut. Håll hela tiden upp bröstkorgen för maximal effekt. Aktiverar den mellersta bröstet och främre axelmuskeln.

 

Hantelpress på snedbänk
Lägg dig på en snedbänk som är i 30-35° vinkel. En högre vinkel belastar allt mer på axlarna istället för bröstet. Fatta ett par hantlar och börja med sträckta armar och håll upp bröstkorgen utan att svanka överdrivet. Ta ett djupt andetag och sänk hantlarna långsamt. Armbågarna ska peka utåt. Stanna till i bottenläget och pressa sedan upp dem koncentrerat till toppen. Man ska aldrig studsa i botten för då släpper man på muskelspänningen samt att skade risken ökar. Aktiverar övreböst, främre axel och tricepsmuskeln.

Hantelflyes på plan bänk
Lägg dig på en plan bänk och ta ett par relativt lätta hantlar. Börja med hantlarna rakt ovanför dig med handflatorna i mot varandra. Ha lätt böjda armbågar, ta ett djupt andetag och sänk hantlarna i en båge ner mot golvet. Stanna någon sekund och känn stretchen innan du återgår till startläget. Ha inte för tunga hantlar för i sträck läget är muskeln känsligast för bristningar. När du inte orkar några flyes till så kan du fortsätta köra några pressar direkt efter. Aktiverar mellersta delen av bröstmusklerna.

Hantelflyes på snedbänk
Lägg dig på en snedbänk som är i 35° vinkel. Fatta ett par relativt lätta hantlar och börja med sträckta armar med handflatorna riktade i mot varandra. Ha armarna lätt böjda, andas in och sänk hantlarna i en båge ner mot golvet. Stanna och känn stretchen. Vänd mjukt utan ryck upp till startläge. Håll upp bröstkorgen för maximal effekt men utan överdriven svank som annars ändrar vinkeln så att det inte tar där det ska. Man kan ändra vikten på hanteln genom att ändra vinkeln på armen. Vikten nära kroppen belastar mindre på muskeln än när den är längre ifrån kroppen. Aktiverar övre delen av bröstmusklerna.

Dips för bröstet.
Använd en bar-dips-ställning, som är inställd ca 10cm utanför axelbredd eller som på bilden en ställning med barren i vinkel där du får flytta ut tills det blir rätt bredd. Sänk ner kroppen med armbågarna något pekandes utåt sidan. Håll benen så som det känns bekvämast. Håll fram överkroppen, så att det spänner över bröstmusklerna. Överarmarna ska ner till parallellt läge med golvet eller något lägre. Pressa dig upp till ett stäckt läge med armarna. Gör rörelsen långsamt och vänd mjukt i bottenläget. Sträva efter att gå till ca 90° vinkel. Ju längre fram du lutar dig, desto mer tar det på den yttre delen av bröstet.
Om det är för tungt kan du ställa en bänk med ryggstödet högt och hänga benen på den.

 
.