Crossfit-superset

Crossfit

Crossfit har blivit allt populärare de senaste åren. Jag kommer inte gå in så mycket på just crossfit. Det här handlar lite om att blanda in crossfit tänk i den vanliga träningen.

I crossfit kör man superset liknade träning med högt tempo och ingen vila i settet förutom mikrovila när det behövs för att klara av alla reps. En skillnad är att det kan vara vilka övningar och muskelgrupper ihop som helst. Man kör ett antal repetitioner per superset på tid.

Så om man tex kör militärpress och ska klara 10 reps, man slutar inte förrän man har gjort 10 reps. Men om man inte orkar tar man mikrovila på 5-10 sek eller det man tycker behövs och fortsätter tills man har gjort 10 reps, även om man blir tvungen att köra 1 rep i taget med vila i mellan.

Eftersom man kör på tid så kan man inte vila hur länge som helst. Sen går man vidare till nästa övning i cirkeln utan att vila och fortsätter så. Tiden brukar var kring 10 min, men det är en annan historia. Vilan kan du räkna med 5 djupa andetag som motsvarar 10 sek, 7djupa motsvarar 15 sek.

Nu till min variant. Där ska man köra 12-8-4 x 3 set (rundor) innan man vilar eller är helt färdig för andra övningar. Om du inte orkar köra tex 8 reps rakt av så lägg ner vikten och vila 5 andetag innan du fortsätter resten av repetitionerna, alla ska göras. Men låt inte tekniken bli lidande för att man kör för fort. Jag har upplevt att efter en omgång är man inte sugen på att göra om den förräns nästa pass. Men orkar man så kör. Sen efter den rundan så kan man antingen fortsätta och träna som man gör normalt eller köra ännu en runda med andra övningar. Blanda gärna.

Här kommer ett exempel på ett pass.

Bänkpress
Hantelpress på snedbänk  
12-8-4 x 3 rundor
*vila*
Latsdrag bakom nacken
Thruster
12-8-4- x 3 rundor
*vila*
Triceps pushdown
Armhävningar
Stående bicepscurl med stång
12-8-4 x 3 rundor
*vila*
Stående vadpress i hacklift
Sittande vadpress
12-8-4 x 3 rundor
Klar!

Se till att vikterna inte är för tunga för att man ska orka alla repsen på ett skadefritt sätt.


Den här träningen ökar pulsen rejält och kräver ganska god kondition, ökar även förbränningen och ger ökad muskeluthållighet.

Kör så här i ca 6 veckor, gå sedan till tyngre vikter och lugnare pass i några veckor innan du börjar om.


Glöm inte att ta vila när ni känner er trötta och slitna.