Gummibandsträning

Ibland så räcker inte tiden till att gå till gymmet. Barn, övertid på jobbet eller man kanske är ute och reser. Då är det bra att ha redskap som är lätta att packa ner och som inte väger nåt. Gummibanden finns i sportaffärer. Dem finns i olika färger för att man ska veta hur tröga/tunga dem är. Dem vanligaste är röd-lätt, grön-medium, blå-hård, svart-x hård.

De här tre rotations övningarna för axlarna ( rotator cuff) brukar folk köra när dem har axelskador men dem är givetvis bra att köra i förebyggande syfte och/eller som upp värmning inför axel och bröst träning. Dem ska man köra lätt och många repetitioner. 2x20 reps/övning.

Bakåtrotation( öppna locket)

Här fäster du gummibandet i knä höjd. Böj armbågsleden i 90 graders vinkel och lyft armen åt sidan så att överarmen är parallell med golvet. I startläget är armen fullt utåtroterad, och armbågen är fixerad vi din sida. Du ska nu fokusera på att behålla böjningen i armbågsleden, att överarmen blir parallell med golvet under hela övningen, samt att rotera armen uppåt och bakåt utan att du sänker armbågen. Rotera armen så långt bakåt som möjligt, och återgå sedan till utgångsläget.

 

Inåtrotation( stäng dörren)

Även här fäster du gummibandet i midje höjd. Armbågsleden ska vara böjd i 90 graders vinkel under hela utförandet. I startläget är armen fullt utåtroterad, och armbågen är fixerad vi din sida. Rotera där efter handen inåt tills handen når magen, innan du återvänder till startläget. Det är viktigt att du fokuserar på att hålla in armbågen till sidan under hela rörelsen.

 

Utåtrotation( öppna dörren)

Fäst den ena änden av gummibandet i en stolpe, i midje höjd. Armbågsleden ska vara i 90 graders vinkel. I startläget håller du handen frampå magen, samtidigt som du försöker fixera armbågen i sidan. Rotera armen utåt, så långt bak du kan, innan du återvänder till startläget. Det är viktigt att du fokuserar på att hålla in armbågen till sidan under hela rörelsen.

 

Axeldrag åt sidan

Fäst bandet lågt i en stolpe och ställ dig en bit ifrån, stå med benen axelbrett, börja med handen framför magen. Dra handen åt sidan och stanna med armbågen i axelhöjd. Med gummiband är det lite lättare att styra så att du kan få träningen att ta mera exakt på rätt ställe, på utsidan av axeln. Prova att dra sakta och känn efter var det tar, justera därefter så att du hittar din perfekta vinkel. Reglera motståndet genom att flytta dig längre bort eller närmare stolpen.

 

Axeldrag åt sidan framåtlutad

Fäst bandet lågt i en stolpe och ställ dig en bit ifrån, stå med benen något bredare än axelbrett, luta dig fram och stöd dig mot låret med den fria handen. Börja med handen framför magen. Dra handen åt sidan och stanna med armbågen i axelhöjd. Gå sakta tillbaka. Även här kan du styra och känna dig fram så att det tar exakt där det ska, baksida axel. Dra sakta så att du känner hur det dra i baksidan av axelmuskeln. Håll emot på vägen ner så att du känner draget då med. Reglera motståndet genom att flytta dig längre bort eller närmare stolpen.

Axellyft framåt

Ställ dig på gummibandet med ena eller bägge fötterna. Fatta gummibandet med bägge händerna och börja med dem hängandes fram på låren. Dra sakta upp händerna med raka armar till axelhöjd. Återgå därefter till start men stanna innan spänningen släpper.

Axeldrag bakåt

Fäst bandet lågt i en stolpe och ställ dig en bit ifrån, stå med ena benet framför det andra. Ta tag i handtagen och dra dem bakåt med raka armarna utan att lyfta upp axlarna. Dra dem så långt bak du kan och nyp till. Återgå tillbaka men stanna innan spänningen släpper. Aktiverar baksida axlar.

Axelpress

Sätt dig ner med benen under dig. Lägg gummibandet under vristerna. Dra upp gummibandet så att armarna blir raka. Låt gummibandet gå bakom stjärten och axlarna. Sänk ner armarna så armbågen hamnar strax under axelhöjd. Vänd mjukt upp och gå ihop med händerna i toppen. Aktiverar hela axeln.

Sidolyft

Ställ dig med ena eller bägge fötterna på gummibandet. Fatta handtagen antingen framför låren om du står på bandet med en fot, eller handtagen på sidan av låren om du står på bandet med bägge fötterna. Dra sakta och mjukt upp/sidan och stanna med händerna i axelhöjd. Gå sakta ner igen och stanna innanspänningen avtar. Aktiverar sidan av axeln.

Stående flyes

Fäst bandet lågt i en stolpe och ställ dig en bit ifrån, stå med ena benet framför det andra. Håll upp bröstkorgen och dra fram handtagen till brösthöjd med raka armar. Släpp tillbaka armarna i en lätt båge tills dem är vid sidan av kroppen och i midjehöjd. Känn hur det spänner över bröstet och vänd mjukt tillbaka, håll upp bröstkorgen, pressa fram armarna i en båge tillstart läget. Aktiverar bröst, framsida axlar.

Triceps pullover

Sätt dig ner med benen under dig. Lägg gummibandet under vristerna. Dra upp gummibandet så att armarna blir raka. Låt gummibandet gå bakom stjärten och axlarna. Luta armarna lätt bakåt, sänk ner händerna så långt ner som möjligt. Men stanna innan spänningen släpper. Vänd mjukt upp och tryck till i startläget. Aktiverar triceps.

Kick back

Ställ dig ner på det ena knäet. Ställ ner den andra foten framför med gummibandet under foten. Spänn gummibandet så att du får den belastning du önskar genom att korta av den(inte klippa). Fatta handtaget med motsatt arm, håll upp överarmen nästan parallellt med golvet. Se till att axelleden är still under rörelsen. Dra handtaget bakåt med en mjuk rörelse så långt det går och nyp till innan du återgår till start men stanna innan spänningen släpper. Aktiverar triceps.

Biceps curl

Ställ dig med ena eller bägge fötterna på gummibandet. Fatta handtagen antingen framför låren om du står på bandet med en fot, eller handtagen på sidan av låren om du står på bandet med bägge fötterna. Dra sakta och mjukt upp till bröst höjd och nyp till innan du vänder och går ner. Stanna innanspänningen avtar. Aktiverar biceps.