Mage-fria vikter

(Klicka på bilderna)

Roman chair
Lägg dig i en så kallad roman chair, en ställning där man tränar mage. Fäst benen under kuddarna. Ligg med ryggen plant mot underlaget och lägg händerna som stöd under huvudet men dra inte i huvudet för det är in bra för nacken. Dra dig upp med magens hjälp så högt du kan men se till att svanket har kontakt med underlaget. När du har kommit så högt du kan så håll nån sekund och upprepa rörelsen.
Om det behövs extra vikt så lägg den på bröstkorgen inte bakom huvudet.

Crunches(situps)
Ligg på golvet med benen över en träningsbänk skjut in baken så att den ligger rakt under bänkens kant, benen ska vara i 90°. Lägg händerna under huvudet så att den får vila där, dra inte i den under utförandet. Rulla upp kroppen tills det krampar i magen och håll. Men se till att svanket har kontakt med golvet. Aktiverar raka och sneda magmuskler.

Hängande benlyft.
Ta tag i ett chins räcke och vira ett par remmar runt handlederna. Greppa och häng ner med kroppen. Dra nu upp dina ben, samtidigt som du under rörelsens gång böjer i knäleden. Fortsätt upp och böj så att bäckenet tippar uppåt mot magen. Sänk långsamt ner, undvik att pendla med kroppen. Om man bara lyfter upp benen så kommer bara höftböjarna att aktiveras. För att få en effektiv rörelse för magen så måste bäcken och överkropp mötas som en fällkniv. Släng inte upp kroppen för då kommer inte det att ge så mycket. En avancerad övning.

Crunches med benlyft.
Lägg dig på golvet och lägg händerna bakom huvudet så att den får vila, dra inte i huvudet. Dra upp kroppen som i sit-ups men
även benen. Börja med att gå upp med överkroppen och benen så att knän och armbågar möts. Ha benen böjda, sänk ner överkroppen och benen samtidigt. Gå ner sakta med överkroppen tills fingrarna snuddar golvet och med benen böjda tills hälarna snuddar golvet. Sen vänder du samtidigt med ben och överkropp. Benen bör ha en rätt stor vinkel men inte helt raka. Kör sakta och krama ur magen i det övre läget.

Höftlyft på bänk.
Lägg dig på en plan bänk. Ta tag i bänkens kant bakom huvudet. Lyft upp benen rakt upp mot taket. Höj höften lite över bänken, så att magen är spänd. Tryck höften så högt du kan med magens hjälp, helst så högt att du bara ligger i med skulderbladen och huvudet. Håll kvar i det högsta läget och tryck till med magen en sekund. Sänk ner dig sakta till startläget.

När man är mer van vid rörelsen kan man göra det tuffare genom att sänka sig från toppläget med rak kropp. Istället för att rulla ner på ryggen så sänker man sig sakta ner till 45° vinkel men håller kroppen så rak som möjligt och håller där så länge som möjligt innan man måste gå ända ner till bänken. Orkar man sen gå upp där ifrån med rak kropp till 45° vinkel igen så har man fått en ruskig genom körare. Kolla in Rocky 4 om ni inte förstår.

Liggande benlyft åt sidan.
Lägg dig på golvet på sidan av kroppen. Ligg på ena höften/skinkan och skulderbladet. Lägg armbågarna på var sida av kroppen som stöd och händerna på sidan av magen ovan för midjan. Där du kommer att känna muskel arbetet. Håll upp överkroppen så att bara skuldran och armarna har kontakt med golvet. Höj benen till 35-40° vinkel på det sättet att höften tippar snett mot överkroppen. Man kan säga att du viker åt sidan. Håll så att du känner att musklerna krampar under händerna sänk sakta ner så att du snuddar golvet innan du vänder igen. Kör 10 reps och byt sida.

Twisted crunches.
Lägg dig på golvet framför en bänk, lägg upp benen på bänken så att dem är i 90° vinkel. Lägg händerna bakom huvudet men håll dem bara där som stöd för huvudet. Utan att dra i huvudet reser du dig med en vridning i midjan så att ena armbågen går mot motsatta knä. Man måste inte nudda knät, gå så långt du kan men ha svanket i golvet. Gå sakta ner och byt riktning.

Twisted crunches med alternerande benlyft
Lägg dig På golvet och placera händerna bakom huvudet. Ligg med raka ben.
Börja med resa dig upp genom att vrida dig i midjan och samtidigt gå upp med motsatta ben. Vänster knä ska möta höger armbåge ovanför magen. Håll en sekund och sänk sakta ner, byt ben och arm samtidigt. Bra core övning för sidan av magen och stabiliserande muskler.