Mage-maskiner

(Klicka på bilderna)

Kabel crunches
Fäst en rem eller ett kraftigt rep i en vajer/lina från en dragmaskins övre trissa. Ställ dig på knä ca 1m framför så att du kan böja dig utan att slå i vikt magasinet och greppa repet. Repet skall hållas bakom ditt huvud och dina lår skall tillsammans med din mage ha en vertikal position. Överkroppen skall vara lätt framåtvinklad och korsryggen krummad. Från denna position skall du nu långsamt med magmusklernas hjälp dra ner överkroppen tills dina armbågar näst intill nuddar knäna. Kontrahera gärna någon sekund innan du i samma rörelsebana långsamt släpper upp kroppen. Korsryggen skall hela tiden vara krummad.

För att få en effektiv kontraktion skall du, strax innan kontraktionen är fullbordad, blåsa ut all luft ur lungorna.Håll hela tiden låren i en lodrät position. Då får du en lång rörelse och säkerställer en minimal aktivitet av höftböjarna.

Aktiverar: Raka och sneda bukmuskulaturen.

Kabel crunches (omvänt).
Här gäller samma som ovan förutom att du står i omvänd position. Med benen mot viktmagasinet istället. Personligen tycker jag att den här varianten tar bättre men det kan vara lite svårare att få ner vikten när man ska börja, med det är värt besväret.

Benlyft med rem
Ta en rem, tross eller en hantel om det inte finns något annat. Sätt dig på en bänk och fäst remmen i den nedre trissan, lägg fötterna på bänken så att dem är i 45° vinkel. Håll hakan mot bröstet och krumma med ryggen som en ostbåge. Om du får svank så kommer musklerna i ljumskarna att ta vid. Sänk ner benen så långt det går och dra kraftfullt tillbaka. Grym känsla i magen.

Tips: Man kan ta ett gammalt bilbälte och sy ihop den. 

Crunches i maskin(mage)
Ställ in sittdynan om det går. Fatta om handtagen och tryck ner överkroppen så att magen rullar ihop, gå så långt ner som möjligt och håll där en sekund. Övning kan kännas i ryggen om man har för mycket vikt. Det är viktigt att man drar med magen och inte svankar.