Kost

Mineraler är en grupp näringsämnen som vid sidan av vitaminer inte ge någon energi (kcal) men som är livsviktiga för att kroppen ska fungera och må bra.  De behövs endast i små mängder för att täcka kroppens behov. Mineralerna är naturliga grundämnen som finns överallt i naturen och i maten som vi äter. Mineralerna är viktiga då de bygger upp skelettet, ingår i enzymreaktioner, nervsignaler, vätskereglering och i cellernas ämnesomsättning.
För dem som tränar hårt, äter ensidigt, slarvar eller bantar är risken stor att man får inte får tillräckligt för att täcka behovet. Om man har mineralbrist så visar det sig som trötthet, blodbrist, nedsatt ämnesomsättning, kramper och vätskeansamling.
 
Här finns en förteckning över några av de viktigaste mineralämnena i kosten.
 
Kalcium (Ca)
Kalcium behövs för skelettets uppbyggnad och underhåll, i cellerna behövs kalcium för hormonproduktion, muskel- och nervfunktion och reglering av pH och blodtryck. Skelettet fungerar som en mineraldepå som upprätthåller rätt nivå av kalcium i hela kroppen genom att släppa ut i cirkulationen och ut till de celler där det behövs.
Brist på kalcium urholkar skelettet och leder till benskörhet. Om det är för lite kalcium i skelettet så blir det poröst bräckligt, ser ut som en tvättsvamp. Brist kan ge kramper sömnsvårigheter, stickningar och domningar. Kalcium från mjölk har visat positiva effekter på viktnedgång och bibehållen vikt.
 
Finns i: Mjölkprodukter, grönsaker, oskalade sesamfrön och bönor.
 
Kalcium samverkar med vitamin D för skelettets uppbyggnad. Upptaget stimuleras av vitamin C och magnesium samt fysisk aktivitet
 
Magnesium (Mg)
Magnesium är bland annat nödvändigt för proteinomsättningen och uppbyggnad av muskler. Magnesium behövs även för kalciumomsättning och en normal nervfunktion. Brist ger snabbt sömnsvårigheter, nervositet, muskelspänningar och muskelsvaghet. Man kan även få förstoppning medan överdosering kan ge diarré.
När man tränar behöver man mer magnesium än inaktiva för att upprätthålla prestationsförmåga och reparationskapacitet.
 
Finns i: Havregryn, rågflingor, vetegroddar, bönor, nypon, gröna grönsaker, frukt, nötter, mandlar, frön och mineralsalt.

Krom
Krom behövs för kolhydratomsättningen och cellernas insulinkänslighet, därför är krom ett populärt tillskott för dem som vill få bukt med blodsockerregleringen och undvika söt sug och småätande. Brist är ovanligt men kan leda till diffus trötthet, ögonproblemoch i längden till dåliga blodfetter och diabetes typ 2.
 
Finns i: Musslor, tonfisk, ål, torkad frukt, kött och fullkornsprodukter
 
Natrium (Na)
Natrium behövs för vätskebalans och nervernas funktion. Natriumbrist är ovanligt och de flesta får i sig för mycket natrium. För dem som tränar är det dock viktigt att återställa natriumnivån i efter svettiga träningspass. Natriumbrist kan leda till vätskebrist, överhettning, kramper, och kraftigt nedsatt prestationsförmåga. Långvarig överdosering kan leda till högt blodtryck och ödem.
 
Finns i: Bordssalt, blandade kryddor, all färdigmat, påläggskött, ost, bröd, inläggningar, smör, frukostflingor.
 
Mangan(Mn)
Man vet inte om mangan är essentiellt(livsviktigt) för människan men det är klart att ämnet deltar i omsättningen av kolhydrater och fetter, därför kan man anta att fysiskt aktiva som intar mycket mat behöver mer mangan.
 
Finns i: Fullkornsris, havregryn, fullkorn, nötter, gröna bönor, spenat, rödbetor.

Zink (Zn)
Zink behövs för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Flertalet av de enzymreaktioner som ingår i ämnesomsättningen är helt beroende av zink för kolhydrat och proteinomsättningen. Då du vill utnyttja matens näringsämnen till fullo är zink ett viktigt spårämne. Zink behövs även för järnupptaget och järn i sin tur är extremt viktigt för prestationsförmågan. Zink behövs för produktion av könshormoner (testosteron) och ämnesomsättningshormoner. Brist ger nedsatt immunförsvar, dålig aptit, långsam sårläkning, hudförändringar/dålig hy/eksem, irritabilitet.

Finns i: Kött, fågel, fisk, skaldjur, frön, mjölkprodukter, nötter, havre, vetegroddar.

Järn (I)
Järn behövs för att normal syntes av och funktion hos röda blodkroppar vilka står för syretransport i kroppen: Blodbrist (anemi) leder till trötthet, andfåddhet och nedsatt prestationsförmåga. Man kan även få diffusa symptom som magproblem, dimmig syn, huvudvärk, ledbesvär och krypningar i benen. Kvinnor med rikliga menstruationsblödningar, de som springer/löptränar mycket samt veganer och blodgivare är exempel på grupper som ofta lider av järnbrist. Äter man inte kött och grönsaker, utan baserar kosten på äggvita, magra mjölkprodukter, och vit fisk (viket många kroppsbyggare gör), kan järnbrist bli ett problem.

Finns i: Kött, blodmat, tonfisk, berikade flingor och gryn, sojabönor, jordgubbar, persilja, nötter och frön. (animaliska källor är bättre än vegetabiliska)

Kalium (K)
Kalium är välkänt av tränande för dess vätskereglerande funktioner. Inför formtoppning då maximal definition eftersträvas en perfekt balans av kalium i cellerna. Kaliumbrist uppkommer vid användande av vätskedrivande tillskott, överdrivet vätskeintag, diarré, kräkningar eller diet. Kalium behövs för njurarnas vätske- och pH reglerande funktion, vätskebalansen i och utanför cellerna och impulsöverföring mellan nerver och muskelceller. Kalium verkar blodtryckssänkande och har motsatt effekt jämfört med natrium. Brist ger muskelsvaghet och kramper, diarré, störd hjärtrytm, trötthet, högt blodtryck och glömska. Överdosering (15-20g kan vara dödligt!) och höga intag från tillskott rekommenderas ej.

Finns i: Vegetabilier såsom potatis, bönor, nötter, frön, spannmåls groddar, grönsaker och banan.

Selen (Se)
Selen är mest känt för antioxidantförstärkande mekanismer och därmed en inblandning i immunologiska processer i kroppen. Selen behövs även för bland annat spermieproduktionen, sköldkörtelfunktionen och cellernas syreförsörjning. Brist på selen har satts i samband med stela och ömma leder, grå starr (ögon sjukdom), hjärtmuskelförändring och åldersfläckar i huden.

Finns i: Kött och fisk samt i vegetabilier som odlas i selenrik jord.( här i Norden är jorden fattig på selen)