Kost

Myter om kreatin

 

Ända sedan dess introduktion på marknaden för snart 15 år sedan har myterna kring kreatin avlöst varandra. Därför har forskarna vid the international Society of Sports Nutrition genomfört en litteraturstudie och sammanställt vad man enligt forskningen idag är enig om.

Studien inleder med att avfärda följande myter:

1. All viktuppgång från kreatin beror på vätskeretention.

2. Kreatin belastar njurarna.

3. Kreatin orsakar kramper, dehydrering och/eller en förändrad saltbalans.

4. De långsiktiga effekterna av kreatin är helt okända.

5. Nyare former av kreatin är effektivare än kreatinmonohydrat(KM) och orsakar dessutom färre biverkningar.

Istället slår man fast följande:

1. KM är det mest effektiva tillskottet för högintensiv träning och för utveckling av fettfri massa.

2. KM är säkert, även långsiktigt, och kan även vara fördelaktigt vid behandlingar av vissa sjukdomstillstånd.

3. Monohydratformen av kreatin är den som kliniskt visat vara mest effektivt, både när det gäller upptag och prestation.

4. Att samtidigt inta kolhydrater kan förbättra upptag och inlagring av KM, även om detta inte nödvändigtvis resulterar i en ytterligare prestationsökning.

5. Dosering av KM ( minst 3 dagar) bör under uppladdningsfasen uppgå till ca 0,3 g/kg/dag, följt av 3-5g totalt/dag under den resterande tid som tillskotet tas.

Detta innebär att du nu kan avfärda myter som tex att kreatin orsakar cancer, att du bara drar på dig vätska eller att magiska formuleringar till femdubbla priser är mycket mer effektiva och säkra än vanligt kreatinmonohydrat.

 

Källa: J Int Soc Sport Nutr 2007, 4:6