Ocklusionsträning

Ocklusions-Ischemisk styrketräning
En ganska ny träningsmetod, i alla fall för de flesta av oss som vill ha större muskler. Ocklusion kommer natuligtvis från latin och betyder ”stänga av, blockera”. Det innebär att man hindrar blod och syre att komma in i muskeln med en tryckmanschett, så att det uppstår syrebrist(hypoxi). Träningsmetoden kommer ifrån sjukvården där man har försökt att rehabilitera korsbandsskador och patienter som har varit sängliggandes länge. När man inte kan belasta lederna eller korsband för mycket har man satt in ocklusionsträning.


Normalt styrketränar man med 70-85% av 1rm( 1 one repetition maximum = max lyft) eller mer. Vid ocklusionsträning(ischemisk) så används oftast lägre vikter kring 20-50% av 1rm. Men trots den låga belastningen ger träning med begränsning av blodflödet märkbara effekter på både volym och styrka. Vid träning med begränsat blodflöde får inte muskeln tillräckligt med syre ens vid låga vikter, vilket innebär att dem annars uthålliga typ 1 muskelfibrerna snabbt tröttnar. För att man ska kunna fortsätta träna så kopplas typ 2 fibrer in vilka normalt kopplas in vid hög belastning.
Man har sett att vid en träningsdos på 2-3 ggr/vecka på en belastning kring 20-50% av maxvikt, så har man fått en ökning på 0,3 % - 1,4% per vecka.


Hur ska man träna då?
Först ska man ha något band att linda runt armar eller ben, man kan bara träna så här på armar och ben. Tryckmanschetter är rätt dyra och ska man bara testa om det verkligen går att träna så här så duger det gott med t.ex. gamla knälindor som man använder vid knäböj, eller andra liknande lindor. Finns även att köpa lindor för tennisarmbåge på sportaffären, se till att prova dem innan du köper dem, så att de inte är för krångliga att dra fast. Sen lindar man dem från fästet vid armhålan ner en bit på biceps, man kan även bara linda dem bara så brett som lindan är bred. Beror på lindans utseende och hur man tycker att det känns.
Linda inte för hårt så att du inte har nån puls samt att den kommer sitta hårdare allt eftersom man får mera pump. Ta en vikt som tillåter dig att köra 20-25 repetitioner på första setet. Vila 30 sek mellan varje set och kör minst 5 set om du står ut med smärtan. För det kommer att göra ont av mjölksyran. Man ska inte ha lindorna på mer än 10 minuter åt gången och de ska vara på även under setvilan. Det går även att köra superset på triceps och biceps. Efter 5 veckor så bör man se någon skillnad kan komma tidigare också, mät gärna arm och ben innan första passet för att veta hur fort och hur mycket du ökar, annars kan det vara svårt att veta om det händer nåt. Det finns ingen speciell tidsgränns på hur många veckor man kan hålla på. Det gäller att variera som med all annan träning.

Kaatsu


Mera info om ocklusionsträning

Ischemisk styrketräning
– ett alternativ till tung styrketräning?

Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter

Mekanismerna för muskelhypertrofi