Rygg-fria vikter

(Klicka på bilderna)

Marklyft
Ställ dig med fötterna något isär och greppa en skivstång med ett axelbrett grepp. Gå ner i sittande ställning med svankad rygg. Fäst blicken på en punkt högt upp. Tag ett djupt andetag, res dig upp och tryck med hälarna. Res dig bakåt/uppåt och för tillbaka skuldrorna. Andas ut , sträck på dig och gå tillbaka tillstartläge. Tänk på att vända precis innan du tar i golvet så att du inte studsar upp vikten. Vanligtvis så använder man ett grepp där ena handflatan är i mot dig och den andra ifrån dig för att låsa stången ifrån att rulla ur greppet. Om man repsar mycket är det bättre att använda dragremmar. Dels för att man ska kunna göra så många som möjligt och dels för att få jämn utveckling på ryggmusklerna, annars är det risk för att den ena rygg halvan blir större än den andra. Det är en bra bas övning som aktiverar en stor mängd muskler och ger en massiv utsöndring av tillväxthormoner hormoner. Därför ska man inte köra marklyft mer än en gång i veckan för det stressar på nervsystem och muskler i den omfattning att det tar tid att återhämta sig. Fast det beror ju på hur hårda pass man kör.

Marklyft med raka ben
Fatta en stång och stå med benen axelbrett. Böj dig framåt med raka eller lätt böjda ben, puta med baken och håll ryggen rak. I början kan det räcka med att gå ner med stången till straxt underknäna, känn hur det stretchar i baksidan på benen. Dra sedan upp stången med hjälp av baklåren. Rörelsen ska ske sakta. Allt eftersom man blir vigare och starkare så kan man gå ända ner till fötterna men då ska man stå på en pall eller 2 vikter. Aktiverar baksidaben och gluteus samt nedre och mellersta delen av ryggen. Den används både som ben- och ryggövning. Den tar väldigt bra på nedre delen på ryggen.

Skivstångsrodd
Ta en skivstång och håll den höftbrett, gärna med dragremmar så att man orkar köra flera repetitioner. Böj överkroppen fram och låt armarna hänga ner så att stången hamnar vi knähöjd. Sträck ut ryggen, ta ett djupt andetag och börja dra stången mot magen och dra ihop skulderbladen. Håll armarna nära kroppen under utförandet och håll blicken framåt. Håll en stund och gå ner till knäna och sträck ut innan du drar igen.

Hantelrodd
Fatta en hantel med ena handen. Använd gärna dragremmar. Luta dig fram till 90° vinkel eller något över. Ta stöd mot en bänk eller ett hantelställ. Starta från utsträckt läge och dra hanteln mot magen/höften, stanna till.

Chins
Greppa ca 10 cm utanför axelbredd och börja i utsträckt läge. För brett grepp kopplar ur ryggen i viss mån. Börja med att dra dig med skuldrorna för att där efter dra dig sakta upp med resten av ryggen ända upp till hakan. Håll där innan du går ner igen.

Smala chins med omväntgrepp
Ta ett smalt, omvänt grepp ca 20 - 30 cm och börja i utsträckt läge. Dra dig sakta upp till hakan. Det här är även bicepsövning men då ska man stanna till med nästan raka armar, precis innan ryggen kopplas in. Och dra med kortare rörelser.

Belly back(ryggresningar)Lägg dig i en belly back ställning med fötterna under vadkuddarna och höftbenet lite utan för kanten på dynan. Korsa armarna över bröstet och böj ner kroppen mot golvet. Vänd sakta och gå till lite högre än horisontalt läge, kontrahera. Håll blicken framåt i toppläget. Om det är för lätt så kan man ta en viktskiva och hålla den mot bröstet.