Rygg-maskiner

(Klicka på bilderna)

T-bar rodd
Ställ dig i en T-barmaskin och fatta ett grepp med cirka 25-30 cm mellanrum mellan händerna.
Böj dig framåt så att ryggen näst intill har en vågrät position. Korsryggen bör vara lätt svankad. När du intagit denna kroppsställning, skall du luta dig lite bakåt, så att en stretchkänsla infinner sig i ryggen.

Dina knän skall vara böjda och blicken riktad rakt fram. Fixera denna position, andas in och tryck fram bröstkorgen. Dra nu upp vikten mot bröstet med tillbakadragna axlar och kontrahera. Håll gärna kontraktionen under någon sekund för att känna exakt hur du aktiverar dina ryggmuskler. Sänk långsamt ner vikten, samtidigt som du för höften snett neråt/bakåt lite för att få en ökad stretch i ryggmuskulaturen.

Aktiverar alla ryggmuskler

Sittande kabelrodd
Ta en v-handtag och fäst den i den nedre trissan. Starta med att sträcka ut hela ryggen och börja dra med hela ryggen. Håll ut bröstet och dra mot magen, håll ner axlarna och dra armbågarna förbi kroppen samtidigt som du går upp med överkroppen till vertikalt läge. Dra ihop ryggen.

Latsdrag frampå
Börja med att ställa sitsen så att lårkuddarna sitter stabilt mot låren. Fatta en stång ca 15 cm utanför din axelbredd. Det är bra att använda dragremmar så att man lägger all fokus på ryggträningen. Häng ut ryggen så att skulderbladen följer med upp, andas in och dra ner stången mot nedre delen av bröstet samtidigt som du möter stången med bröstet. Ha en liten tillbaka lutning. Håll kvar stången en stund. Armbågarna ska hamna bakom kroppen i slutläget. Man ska varken rycka eller slänga med kroppen för att få ner stången, då är det för mycket vikt och man mister en del av kontakten.

Latsdrag frampå med smaltgrepp
Börja med att ställa sitsen så att lårkuddarna sitter stabilt mot låren. Fatta ett v-handtag. Häng ut ryggen så att skulderbladen följer med upp, andas in och dra ihop korsryggen så att du lutar bakåt med överkroppen. Dra där efter ner handtaget mot nedre delen av bröstet samtidigt som du möter handtaget med bröstet och håll en stund innan du sakta går upp igen och sträcker ut ryggen. Ryck inte igång rörelsen utan dra igång med musklerna i dina skuldror. Handtaget ska dras i en jämn rörelse. Man ska inte dra längre ner än till bröstet, det ger inte mer effekt utan kan t o m vara skadligt för axlarna.

Sittande enarmsrodd.
Sätt dig framför en dragmaskin, med handtaget i den nedre trissan. Stöd mot fotpinnen med det benet som är på samma sida som du fattat handtaget. Håll balansen med det andra benet genom att hålla det något åt sidan. Sträck dig bara så pass mycket att hela rygg sidan sträcks. Man måste inte luta sig ända fram, det ger inte mera effekt åt övningen. Drag sedan handtaget tillbaka, tills du sitter rakt upp igen. Håll ner axeln när du drar, handtaget ska vara i höjd med naveln och armbågen ska gå förbi kroppen. Håll en sekund innan du går tillbaka. Rörelsen ska gå jämnt utan ryck och hack.

Knästående latsdrag med rem.
Fäst en rem i den övre trissan i en dragmaskin. Fatta remmen med dragremsfattning och ställ dig på knä framför maskinen, så att draget kommer snett uppifrån. Släpp ut skuldrorna, andas in, dra ihop skuldrorna och höj bröstkorgen, samtidigt som du drar ner remmen så långt du kan. Håll kvar en sekund innan du vänder.

Den här övningen är skonsammare och ger inte samma brytning i axellederna som drag bakom nacken.