3 dagars split

 

Nu är vi framme i en 3 dagars split, vilket innebär att det tar 3 dagar att köra igenom kroppen. Fördelarna är att det blir mera vila för musklerna och snabbare pass. Alla muskelgrupper körs antingen som superset eller triset beroende på hur många övningar det är 3set x 6-8reps.

Utom shrugs med stång, den körs separat 2set x 6reps, tungt med andra ord. Man kan även välja att köra bänkpressen och benpressen separat i 3 set innan man kör de 2 andra övningarna för samma muskel i superset.

Kabel crunches: Stå på knä framför viktmagasinet och koppla ett rep i övre trissan. Ta repet och ha armbågarna böjda i öronhöjd och stå framåt böjd med kroppen i 45° vinkel. Dra ner vikten med kroppen och sikta med pannan mot knäna, se till att det krampar i magen.


Dag 1
Bänkpress
Hantelpress på lutande bänk
Peck deck

Biceps curl med EZ-stång
Liggande triceps extension


Stående dubbel biceps curl
Kick back med hantel

Dag 2
Stående skivstångs rodd
Smala latsdrag med v-handtag
Knästående drag med rem

Hantelpress
Drag till hakan med rem
Framåtlutande kabel sidodrag
Shrugs med stång (ej på bild, axel uppdragning)

Stående vadpress i hacklift
Sittande vadpress

Dag 3
Benpress
Benspark
Liggande bencurl

Höftlyft på bänk
Kabel crunches ( ej på bild, förklaring högre upp)
Benlyft med rem

Underarms curl med stång bakom ryggen
Underarms curl med stång på bänk