Triceps-fria vikter

(Klicka på bilderna)

 

Kick-back
Ta en bänk som stöd o höj ryggstödet till ca 35°. Böj dig framåt och luta den fria armen mot ryggstödet. Ta en hantel och lyft överarmen så att den är nästan parallellt med golvet. Underarmen ska hänga ner. Dra hanteln bakåt/uppåt tills att armen är sträckt.

Bänk dips.
Ställ 2 bänkar en bit ifrån varandra. Ha ryggen vänd mot den ena bänken och lägg händerna på kanten av bänkens långsida. Lägg upp hälarna på den andra bänken så att du befinner dig hängandes i mellan båda. Se till att den bänken som du har fötterna på är lite högre än den andra.

Håll händerna axelbrett och håll upp kroppen med raka armar. Gå sakta ner så djupt du kan helst till ett läge där överarmarna är parallella med golvet. Pressa dig upp igen till startläge. Armarna ska peka rakt bakåt, under hela rörelsen för att axlarna inte ska kopplas in. När det blir för lätt så kan du lägga på viktskivor på benen men var försiktig med knäna, vinkla dem lätt utåt så att leden inte böjs bakåt.

Armhävningar i vajrar.
Skaffa 2 kättingar på 120 cm st eller så använder du förlängnings vajrar som finns på en del gym. Sätt fast dem på stången till en smithmaskin eller liknande, med handtag längst ner. Stången bör vara så högt upp så handtagen hänger fritt från golvet,
man vill ju inte skrapa knogarna rena från allt skinn.

Se också till att handtagen hänger lika högt. Justera vajrarnas avstånd ifrån varandra så att det blir lika långt som avståndet ifrån dina händer när du kör armhävningar. För brett och du tvingas att kämpa för att orka hålla dig uppe, för smalt så kommer det rörelsen att kännas onaturligt. Spänn magen och svanka inte för mycket. Börja genom att stå på knäna om det känns lättare. De stabiliserande musklerna kommer att aktiveras kraftfullt medan du utför armhävningarna.

Det är inte ovanligt att händerna börjar darra och svänga i alla möjliga riktningar. Du utsätter ju musklerna för helt nya påfrestningar. När det börjar bli för lätt så kan du lägga upp fötterna på en bänk eller gymnastikboll. Förutom att den tar bra på triceps och bröst så är det en bra rehab övning för onda axlar eller förebyggande när man tränar mycket bänkpress. Men nybörjare bör strunta i den här övningen och lider du av en axelskada bör du vara extremt försiktig.

Dips
Ställ dig in en bar dipsställning med fullt utsträckta armar, 5cm utanför axelbredd. Titta rakt fram och sänk dig ner med armbågarna rakt bakåt, utan att luta dig framåt. Gå ner till överarmarna är parallellt med golvet och vänd sakta. Andas in i övningens startläge och blås ut när du är halvvägs upp. Korsa benen för att undvika pendling av kroppen.

Om det är för tungt så ställ en bänk bakom, med ryggstödet högt där du kan hänga fötterna i vristerna. Är det för lätt kan du hänga vikter i ett viktbälte eller med hjälp av ett rep i träningsbältet.

Triceps extension med stång.
Fatta en EZ-stång, lägg dig på en rakbänk och sträck upp till raka armar. Greppa stången smalt ca 15-20 cm. Håll ihop armbågarna, andas in och för sakta ner stången genom att böja i armbågsleden, överarmarna ska vara still. När curlstången nått pannan, skall du fixera armbågsvinkeln och föra curlstången ner mot golvet genom att sakta ändra överarmsvinkeln till ett näst intill horisontellt läge.

Vänd nu mjukt i rörelsen och för curlstången i höjd med pannan. Från pannan ska du pressa upp curlstången i en bågformig rörelse till raka armar och andas ut.

Det är en bra övning men den frestar hårt på armbågarna. Det blir skonsammare om man kör med en EZ-stång(krokig) eller curlstång som den också kallas. Lägg den sist i triceps passet för att minimera skaderisken, genom att du är ordentligt varm och så pass trött att du inte orkar använda lika tunga vikter om du ska kunna köra strikt.

Rörelsen ska köras lugnt och jämnt, så att det inte blir ryckigt eller hackigt utförande. När du inte orkar flera reps kan du fortsätta med smalbänk med samma stång.

Hantel extension.
Fatta en hantel och sätt dig på en bänk. Stöd armen med den lediga armen och börja med sträckt arm. Andas in och sänk ner hanteln så djupt som möjligt ner bakom huvudet. Gör en mjuk vändning och sträck på armen, så att den är helt rak. Andas ut.

Du kan utföra denna övning stående eller sittande. Prova att byta ut hanteln mot ett enkelt draghandtag, som du fäster i den nedre trissan i en dragmaskin.