Triceps-maskiner

(Klicka på bilderna)

 

Liggande enarms kabelextension
Ligg på en bänk med huvudet i mot viktmagasinet. Fäst handtag i nedre trissan. Börja med att sakta gå ner ifrån sträckta arm och gå ner till ett läge i höjd med tinningen. Tryck sakta upp till fullt sträckt läge medan du håller kvar armbågen strax bakom vertikalläge. Stanna till i toppläget. Aktiverar hela triceps.

Kabel kickback
Koppla ett draghandtag i den nedre trissan och ställ dig framåtlutad med ena benet på en bänk. Ta stöd mot bänken med den armen som är på samma sidan som det böjda benet. Fatta ett handtag och börja med böjd arm. Överarmen ska ligga parallellt med överkroppen. Dra handtaget bakåt till utsträckt läge och håll kontraktionen innan du vänder, gå långsamt tillbaka. Se till att hålla axelleden still genom att hålla armen mot kroppen. En bra övning att avsluta ett triceps pass med för att pumpa ut det sista.

Triceps pullover med rep.
Koppla fast ett rep i den nedre trissan. Fatta repet och gå fram med det ena benet så att du lutar dig lite framåt. Börja med armarna utsträckta, sänk repet sakta bakåt/neråt gå så långt ner att tricepsen får sträckas ut ordentligt. Vänd och gå upp till start läget och håll kontraktionen innan du upprepar. Akitverar triceps långa huvud.

Liggande kabelextension
Ligg på en bänk med huvudet i mot viktmagasinet. Fäst en stång, helst en krokig, i nedre trissan. Börja med att sakta gå ner ifrån sträckta armar och gå förbi pannan några cm. Därefter trycker du sakta upp stången tills armarna är sträckta och håll kontraktionen några sekunder. Den krokiga stången avbelastar handleder och armbågar om man har problem med dem. Aktiverar hela triceps.

 

Triceps pushdown
Fatta en stång som krokig och håll den i böjen. Fäst den i övre trissan. Stå ca 20cm ifrån den övre trissan och luta dig något framåt med lätt böjda knän. Börja med stången strax ovanför bröstets mitt och med armbågarna lite framför kroppen. Tryck stången ner/bakåt och håll armbågarna intill kroppen. Håll den där några sekunder. Gunga inte med kroppen för då tappar du kontakten från muskeln. Aktiverar hela triceps.

Triceps pushdown med rep
Ta ett rep och fäst den i den övre trissan och stå ca 20 cm ifrån. Vill man ha mera sträck på muskeln kan man prova och gå lite längre ifrån. Stå som i förra övningen och börja med att hålla händerna strax övermitten på bröstet. Dra ner repet, håll överarmarna intill kroppen. Dra ner den till höfterna och vrid handlederna i slutet så att handflatorna pekar ner och håll någon sekund. För lite mera effekt i slutläget kan man dra ut repen ifrån varandra.

Enarms triceps pushdown.
Ställ dig framför en dragmaskin och fäst ett handtag i den övre trissan. Ställ dig ca 30-40 cm ifrån. Fatta handtaget och börja med böjd arm. Lägg den lediga handen bakom den andra armen som stöd. Annars kan armen gå bakåt under rörelsen vilket får effekten att minska. Luta dig fram lite så att du får bättre balans och kraft. Pressa ner handtaget till sträckt arm. Tryck till med triceps innan du sakta vänder upp. Stanna med handtaget straxt ovanför bröstets mitt och släpp fram armbågen något.

I den här övningen kan du köra den negativa fasen. Lägg på så pass mycket vikt att du kan högst kan pressa ner den första gången. På vägen upp (negativa fasen) så håller du emot så att det tar 3-4 sekunder att gå upp. När du går ner igen får du hjälpa till med den andra armen. Kör ca 5 reps på det sättet. Men lägg inte på för mycket vikt så att du inte kan hålla emot kontrollerat.