Vader-maskiner

(Klicka på bilderna)

 Sittande vadpress
Sitt så långt fram med knäna under kuddarna så att de hamnar i en tänkt linje över hälarna. Sen ska man gå djupt ner med hälarna och trycka upp vikterna så att man är så högt upp på tår som möjligt, stanna till och tryck upp en bit till. Gunga inte i topp läget. Håll kontraktionen någon sekund. När det börjar bli för tungt kam man häva kroppen genom att luta sig bakåt.

 

Stående vadpress i hacklift
Ställ dig omvänt i en hacklift på en liten upphöjning eller några viktskivor. Börja med att sänka hälarna så långt ner du kan och sedan trycka upp dem så högt de går och håll, tryck sedan lite till innan du börjar om. Puta lite med baken för att undvika att svanka samt att den framåtlutande vinkeln i fotleden gör att man får bättre sträck i botten. Aktiverar vadens trehövdade muskel.

Vadpress i benpressen
Börja med att ställa in ryggstöd på benpressen så att du inte glider iväg. Fotstödet behövs inte om det finns en kant under den som man kan placera fötterna på. Låt säkerhets hakarna sitta i. Placera fötternas främre del på kanten och tryck upp vikten med hela benen. Börja med sänka vikten genom att böja fotleden så att vaden sträcks och vänd sakta upp så högt du kan så att du står på tå och håll. Kör sakta men kraftfullt inga ryck eller gungningar. Det går att köra rätt tungt men kör minst 10 reps.