Välpumpade armar

 

Välpumpade armar till sommaren
När man har kämpat hela vintern med att bygga armar så vill man väl att resultaten ska synas. Speciellt på sommaren då man har t-shirt och de heta solstrålarna smeker dem brunbrända ådriga armarna. Examensdagen har kommit, har man nåt sitt mål? Eller kanske man har fastnat i utvecklingen och man inte tycker att man får den sköna känsla som man brukade få då armarna kändes hårda och blodfyllda. Då är det dags att göra någon förändring för att komma ifrån denna platå som man har hamnat på.

En bra grej som man kan göra då är att träna på ett helt annat sätt än vad man brukar göra. Helst på ett sätt som man tycker är slöseri på tid för att det gamla sättet brukade vara mycket effektivare. Nåt som brukar väcka gnistan och känslan är supertset, triset och megaset. Superset är när man tränar en biceps övning och byter direkt till triceps utan vila och där efter vilar innan nästa superset.

I triset så har man tre övningar men för samma muskelgrupp innan vila. Megaset, där använder man sig av fler än tre övningar för samma muskelgrupp innan man vilar i mellan seten. Ett bra sätt är att i sitt superset kombinera med negativa reps.

När man kör negativt så håller man emot då vikten är på väg tillbaka/ner. Det innebär det att om man kör bänk så går man ner sakta och på väg upp så behöver man hjälp för att få upp vikten. Samma sak i andra övningar där dina bägge armar eller ben är upptagna. Men om man kör övningar där man använder en arm i taget så kan man hjälpa sig själv, som bicepscurl med hantel. Här ska vi kombinera med 3 par övningar för att klämma fram trycket i muskelkroppen. Men bara negativa reps i ett av superseten.

Börja med 2-3 lätta uppvärmningsset för både biceps och triceps. Kör dem gärna i superset så blir det en bättre förberedelse inför vad som komma skall.

Liggande bicepscurl i kabelmaskin           3x10
Triceps pullover med rep                       3x10

Enarms kabelcurl                                   3x5
Enarms kabelpushdown                          3x5

Stående dubbelbicepscurl            3x10+3x10
Armhävningar hängandes i vajrar       3x10-12
Alternativt: Bänkdips                          3x10

Enarms övningarna ska köras negativt så ha en rätt tung vikt så att du måste hjälpa upp vikten med den lediga armen men inte så tung så att du inte kan sänka den sakta och kontrollerat.

Stående dubbelbicepscurl ska köras som ett stripset. Det betyder att du först kör på 25kg så många du orkar och sen sänker du vikten till 10kg, utan att vila, fortsätter och curlar tills du inte orkar flera. Direkt där efter triceps och först efter det kommer vilan. Man får givetvis köra tricepsen först om man tycker det.